z hantlami

[...] 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8 12x30kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg / 12x50kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8 8x22kg / 8x24kg / 8x27kg / 8x27kg 6. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego na modlitewniku – 4x15-10 15x3szt / 15x4szt / 15x4szt / 15x4szt [...]

[...] 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8 12x30kg / 12x42,5kg / 12x47,5kg / 12x52,5kg / 15x40kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8 8x22kg / 8x24kg / 8x27kg / 8x30kg 6. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego na modlitewniku – 4x15-10 15x5szt / 15x5szt / 15x6szt / 12x6szt [...]

[...] 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8 12x30kg / 12x42,5kg / 12x47,5kg / 12x52,5kg / 15x40kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8 8x22kg / 8x24kg / 8x27kg / 8x30kg 6. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego na modlitewniku – 4x15-10 15x5szt / 15x5szt / 15x6szt / 12x6szt [...]

[...] 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt / 15x2szt 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana- 4x12-8 12x30kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg / 18x35kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym – Rampa 8 8x18kg / 8x20kg / 8x22kg / 8x25kg 6. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego na modlitewniku – 4x15-10 15x5szt / 15x6szt / 15x6szt / 12x6szt [...]

[...] zza głowy - 3x20 3x20 - 2szt 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 3x20 3x20 - 1szt 4. Uginanie ramion ze sztanga lamana - 3x12 3x12 - 28kg 5. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami chwytem mlotkowym - 3x15 3x15 - 10kg 6. Uginanie jednoracz na modlitewniku - 3x20 3x20 - 7kg 7. Unoszenie sztangielek siedząc - 3x15 3x15 - 7kg 8. Unoszenie [...]

LEGS 1 - week 3 0a. Prostowanie z linkami wyciągu górnego - 3x12 4szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 3x10 10kg 1. Prostowanie jednonoz - 4x15 3szt 2. SQ - 3x8 160kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 4x10 20kg 4. Sissy squat - 3x12 15kg 5. Uginanie leżąc - 3x15 15kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20 [...]

LEGS 2 - week 4 0a. Prostowanie z linkami wyciągu górnego - 4x12 3szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 4x10 15kg 1. Uginanie jednonoz - 4x12 4szt 2. Hip thrust - 3x10 150kg 3. RDL - 4x8 130kg 4. Przysiad sumo z hantla - 3x12 40kg 5. Wykroki chodzone - 3x10 15kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20 3szt [...]

LEGS 1 - week 5 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 4x15 5szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 4x12 12kg 1. Prostowanie jednonoz - 4x15 3szt 2. SQ - 4x8 170kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 4x10 22,5kg 4. Sissy squat - 4x12 22,5kg 5. Uginanie leżąc - 4x15 15kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego [...]

LEGS 1 - week 1 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 15x4szt / 12x5szt / 10x6szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 15/12/10 15x10kg / 12x12kg / 10x15kg 1. Prostowanie jednonoz - 3x15 3szt 2. SQ - 2x6-8 8x170kg / 8x170kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off 12x25kg / 15x20kg 4. Sissy [...]

LEGS 1 - week 3 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 15x4szt / 12x5szt / 12x6szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 15/12/10 15x10kg / 12x12kg / 12x15kg 1. Prostowanie jednonoz - 3x15 15x4szt / 15x5szt / 15x5szt 2. SQ - 2x6-8 8x180kg / 8x180kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off 15x40kg [...]

LEGS 2 - week 3 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 15x4szt / 15x5szt / 15x6szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 15/12/10 15x12kg / 15x15kg / 15x18kg 1. Uginanie jednonoz - 3x12 12x4szt / 12x5szt / 12x5szt 2. Hip thrust - 1x8-10 + back off 12x180kg / 14x150kg 3. RDL - 2x6-8 10x150kg / 10x150kg 4. [...]

LEGS 1 - week 6 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20 20x17kg / 20x21kg / 20x26kg 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 3x15-20 20x17kg / 20x19kg / 16x19kg 1. Prostowanie jednonoz - 2x15-20 20x20kg / 18x25kg 2. SQ - 2x6-8 8x190kg / 7x190kg 3. Oddychanie od platformy jednonoz - 1x8-10 + back off 8x120kg / [...]

1.WL: rozgrzewka i 47kg/8 57kg/6 67kg/6 71kg/5 71kg/5 77kg/4 77kg/4 2.wyciskanie sztangi na skosie(75stopni) 40kg/8 45kg/6 50kg/6 55kg/6 3.unoszenie ramion z hantlami na boki stojac 4x10kg/8 4.unoszenie ramion z hantlami na boki w pochyle tulowia 4x8kg/8+3dropsety unoszenia ramion przed siebie 1-dalej w miare spokojnie, nie walcze o powt 2-duzo [...]

[...] tułowia: 50kg x15, 70kg x12,12, 80kg x10, 90x8 Martwy ciąg: 70kg x5, 90kg x5, 110kg x5, 120kg x5 Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia: 25kg x10,10, 40kg x7,5 Szrugsy: hantlami 20kg 3 serie po 15 powtórzeń i sztangą 50kg trzymaną z tyłu 3 serie po 12 Tył barków: Unoszenie hantli w opadzie tłuwoia 8kg 6 serii po 10 powtórzeń Biceps: Uginanie [...]

[...] w sumie) Wioslowanie sztanga w opadzie tułowia podchwytem: 4s: 50kg x15, 60kg x12, 64kg x12, 68kg x10 Martwy ciąg 4s: 70kg x10, 70kg x8, 80kg x5, 110kg x6 Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej(30st): 3 serie 12kg po 15 powtorzeń Wiosłowanie końcem sztangi oburącz: 3 serie po 12 powtorzeń 40kg Szrugsy: 4 serie 50kg po 15 powtorzeń Tył [...]

Wczorajszy trening barków i bicepsów: Barki: 1.Wyciskanie sztangi siedząc 4x8 2.Unoszenie hantli na boki w opadzie 4x10 3.unoszenie hantli na boki siedząc 4x10 Biceps: 1.uginanie na modlitewniku 2x10 2.uginanie z hantli młotkowe 2x10 3.uginanie z hantlami stojąc 2x10 Zmieniony przez - M_Polaszek w dniu 2011-01-28 11:43:53

[...] Trening: 1. High pull 4x6 2. Unoszenia hantli. na boki + wyciskania hantli siedząc 4 x 8 powt + 4. Face pull z rotacją: 7 x 10 5. Pompki na poręczach + uginania stojąc z hantlami 3 x8 + 6. Wyciskanie na szerokość barków na smith + uginania ze sztangą łamaną 3 x 8 – 10 powt + 7. Prostowanie z linką lub drążkiem wyciągu górnego 7 x 10 + [...]

Ok, czyli tak to wyglądało: Nogi+brzuch: 1. Przysiad ze sztangą na plecach 6s 2. Przysiad bułgarski z hantlami 4s 3a. Uginanie siedząc 4s 4b. Uginanie leżąc 4s 5. Spięcia łydek stojąc 4s 6. Spięcia łydek siedząc 4s Barki+biceps+przedramię 1. Wyciskanie hantli siedząc 5s 2a. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s 3b. Wymach na boki hantli stojąc [...]

[...] - płaska 5x10-8 4. Butterfly leżąc - płaska 4x15 5. Military press 4x10-8 6. Wymach hantli na boki stojąc 3x15 7. Wyciskanie wąskie leżąc - płaska 5x10-8 8. Uginanie ramion hantlami stojąc - supinacja 4x12 Lower body: 1. Przysiad ze sztangą na plecach 5x8-6 2. Przysiad bułgarski z hantlami 4x10-8 3. Uginanie nóg siedząc 4x15 4. Uginanie nóg [...]

[...] było po siadach wrzucić,mc mam w osobny dzień.Plan wygląda tak: A: Przysiad ze sztangą na plecach 5x5 Podciąganie podchwytem 5x5 Wyciskanie leżac na ławce płaskiej 5x5 Ohp hantlami 3x8 Uginanie przedramion stojąć hantlami 3x10-15 Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-12 Wznosy nóg do klatki na drążku (brzuch) 4x10-15 B: Tutaj mc robię pierwszy z [...]